Gotovo svi povremeno osjećaju anksioznost; međutim, kod nekih ljudi, ovaj osjećaj postaje središnji u njihovim životima. Anksioznost zasjenjuje proces donošenja odluka, međuljudske odnose, radnu učinkovitost i ukupni kvalitet života. Ovi ljudi često misle: "Šta ako se dogodi ovo...?" i zamišljaju katastrofične scenarije, ne mogu uživati u trenutku. Strah od gubitka kontrole može ih čak natjerati da preferiraju samoću.
"Sve ide loše" izrazi često pokazuju da je pesimizam postao mentalna navika. Osjećaj nesposobnosti sprječava osobu da vidi svoj potencijal; s vremenom ih vuče u krug ljutnje, krivice i bespomoćnosti.
"Moram da uradim mnogo stvari" misao je izraz beskonačne mentalne iscrpljenosti.
Anksiozni pojedinci žive sa unutrašnjim pritiskom i teretom odgovornosti, dok rizikuju da se udave u svom unutrašnjem glasu. Biti svestan i transformisati ove unutrašnje misli je jedan od najjačih koraka prema mentalnoj slobodi.
Sadržaj
Tretman anksioznosti sa Kognitivno-bihevioralnom terapijom (KBT)
Kognitivno-bihevioralna terapija, anksioznost je jedan od najčešće korišćenih tretmana za poremećaje. U ovom pristupu, identifikuju se obrazci mišljenja koji izazivaju anksioznost i cilja se njihova zamena sa realnijim, funkcionalnijim i zdravijim načinima razmišljanja. Tokom procesa kognitivne rekonstrukcije, analiziraju se misli koje stoje iza stalnih "Ako se nešto loše dogodi" scenarija. Ocenjuje se u kojoj meri ove automatske misli odgovaraju stvarnosti; pojedinca se podstiče da preispita svoj pogled na stvari i razvije funkcionalnije načine razmišljanja. Bihevioralne intervencije često se koriste kod pojedinaca koji imaju tendenciju izbegavanja. Postupajući s anksioznim izbegavajućim ponašanjima, omogućava se osobi da se suoči sa strahovima u kontrolisanim uslovima. Razvijanje emocionalne svesti pomaže pojedincu da prepozna, imenuje i reguliše svoje emocije. Kada nivo anksioznosti raste, postaje lakše upravljati ovim procesom ako osoba bude svesna svojih emocionalnih reakcija.
Terapija izlaganjem (Exposure terapija)
Terapija izlaganjem omogućava osobi da se suoči sa situacijama koje izbegava u sigurnom i kontrolisanom okruženju. Osobe sa anksioznošću često biraju izbegavanje strašnih okruženja. Iako ova izbegavanja pružaju trenutno olakšanje, ona dugoročno omogućavaju da strah potraje i anksioznost se učvrsti. Terapija izlaganjem prekida ovaj ciklus i pomaže osobi da razvije toleranciju prema svojim strahovima. Terapija se obično primenjuje u tri različita oblika:
Postepeno izlaganje omogućava osobi da počne sa najmanje anksioznim situacijama i postepeno pređe ka onima koje izazivaju veći strah. Na primer, osoba sa socijalnom anksioznošću, započinje sa ciljem da uspostavi kontakt očima sa samo jednom osobom. Zatim pređe na razgovor sa dve osobe, razgovor sa manjom grupom, i na kraju, javni govor. Svaki uspešan korak omogućava prelazak na sledeći nivo.
Fantomsko izlaganje omogućava osobi da mentalno prizove situaciju koja izaziva strah. Osoba koja pati od posttraumatskog stresnog poremećaja, pod vođstvom terapeuta, može se prisetiti scena, zvukova i osećanja vezanih za događaj. Na primer, osoba koja je doživela saobraćajnu nesreću, pokušava da se seti trenutaka nesreće i detalja vezanih za to. Ovaj proces omogućava emocionalnu desenzitizaciju i obradu iskustava.
Direktno izlaganje uključuje iznenadno suočavanje sa strašnim situacijama. Ova metoda mora se primeniti pažljivo, uz nadzor terapeuta. Na primer, osoba sa ozbiljnim strahom od visine može biti izvedena na visoki krov bez prethodnih priprema. Tokom ovog procesa, osoba suočava sa svojim strahovima u sigurnom okruženju, dok se prekida začarani krug izbegavanja koji stvara anksioznost. Kroz ovaj proces, osoba shvata da situacija koju se plaši nije toliko opasna kako je zamišljala.
Ovaj oblik terapije često se koristi za fobije, socijalnu anksioznost i opsesivno-kompulzivni poremećaj. Redovnim praktikovanjem, strahovi osobe se smanjuju i njena svakodnevna funkcionalnost se značajno poboljšava.
Mindfulness temeljene terapije
Mindfulness temeljene terapije su naučno utemeljene metode koje imaju za cilj razvoj mentalne i telesne svesti kod pojedinca. U tim terapijama, osnovni cilj je da osoba usmeri svoju pažnju na sadašnji trenutak na svesni i namerni način, i da posmatra misli i emocije bez njihova vrednovanja. Kod osoba sa anksioznošću, um često postaje fokusiran na negativna iskustva iz prošlosti ili nesigurnosti vezane za budućnost. Ova mentalna opterećenja mogu uzrokovati povećanje automatskih misli kao što su: „Šta ako nešto krene loše?“, „Ne mogu to da kontrolišem“. Kontinuirana mentalna angažovanost često izaziva telesnu napetost, ubrzan rad srca, otežano disanje i druge simptome.
Mindfulness pomaže da se prekrši ovaj ciklus, usmeravajući pojedinca na sadašnji trenutak i pomažući u regulaciji telesnih reakcija. Jedna od najčešće korišćenih tehnika je svest o disanju. Osoba se fokusira na svoje disanje kako bi smanjila mentalni haos i smirila nervni sistem. Posebno u trenucima anksioznosti, ova tehnika može biti efikasna u smanjenju nivoa panike. Druga tehnika, skeniranje tela, pomaže osobi da primeti telesne napetosti. Osoba namerno opušta mišiće dok ide duž tela, čime postiže mentalno i fizičko opuštanje. Mindfulness temeljene terapije omogućavaju zdravije upravljanje emocionalnim reakcijama. Osoba uči da posmatra misli bez njihovog poistovećivanja. Ova svest olakšava transformaciju automatskih odgovora na anksioznost i povećava opštu psihološku otpornost.
Šta smanjuje anksioznost?
U terapiji anksioznosti, psihoterapijske metode igraju značajnu ulogu, ali pojedinac može podržati proces tretmana i kroz promene u svakodnevnom životu. Pre svega, redovno vežbanje disanja može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti.
Duboko i polako disanje smiruje nervni sistem i smanjuje telesni odgovor na stres. Posebno, dijafragmalno disanje može omogućiti osobi da se oseća više pod kontrolom u trenucima anksioznosti.
Fizička aktivnost takođe igra ključnu ulogu u smanjenju anksioznosti. Šetnje laganim tempom, joga ili meditacija mogu opustiti um i smanjiti nivo stresa. Vežbanje može povećati nivo endorfina, poznatog kao hormon sreće, što pomaže osobi da se oseća bolje. Prilagođavanje ishrane takođe može pomoći u upravljanju anksioznošću. Prekomerna konzumacija kofeina i šećera može stimulisati nervni sistem, što povećava anksioznost. Umesto toga, konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, magnezijumom i B vitaminima može podržati mentalnu ravnotežu. Losos, orasi, banane i tamno lisnato povrće su namirnice koje mogu ublažiti anksioznost.
Obratiti pažnju na kvalitet sna takođe je važno u kontroli nivoa anksioznosti. Nedostatak kvalitetnog sna može povećati anksioznost. Držanje se redovnih sati spavanja, smanjenje vremena provednog pred ekranom pre spavanja, i uspostavljanje opuštajuće rutine pre spavanja mogu doprineti boljem kvalitetu sna. Socijalna podrška takođe je važan faktor u suočavanju sa anksioznošću. Deljenje sa porodicom, prijateljima ili podrškim grupama može smanjiti osećaj samoće i olakšati anksioznost. Pojedinac koji može izraziti svoja osećanja i osećati se shvaćenim može poboljšati svoje raspoloženje. Osobi sa anksioznošću važno je da pokušava da upravlja strahovima bez previše pritiska i malim koracima.
